Gimnazijos herbas
Gimnazijos herbas

Šilutės r. Žemaičių Naumiesčio gimnazija

VSP specialisto veikla

Visuomenės sveikatos priežiūros specialistai – tai sveikatos darbuotojai, dirbantys darželiuose ir mokyklose padedantys vaikams formuoti palankius sveikatai įgūdžius ir mokytis gyventi sveikiau. Jie skatina sveikai maitintis, būti fiziškai aktyviais ir rūpintis savo emocine sveikata.

Šilutės raj. Žemaičių Naumiesčio gimnazijos VSP specialistė Eimantė Paulauskaitė

Kontaktiniai duomenys:

El. paštas – eimante.paulauskaite@silutessveikata.lt

Mob. Telefonas – +37061259850

Darbo laikas:

Ugdymo įstaigos pavadinimas

Darbo laikas

Pietų pertrauka

Žemaičių Naumiesčio gimnazija

Pirmadienis 08:00 – 16:09

Antradienis 08:00 – 16:05

Trečiadienis 08:00 – 16:05

Ketvirtadienis 08:00 – 16:05

12:00-12:30

12:00-12:30

12:00-12:30

12:00-12:30

Žemaičių Naumiesčio gimnazija, Gardamo skyrius

Penktadienis 08:00 – 11.48

 

Šilutės r. Žemaičių Naumiesčio gimnazijos ir Gardamo skyriaus 2022 m. visuomenės sveikatos priežiūros veiklos planas

VSP sausio mėnesio veiklos planas

VSP vasario mėnesio veiklos planas

VSP kovo mėnesio veiklos planas

Birželio 3 dieną, Šilutės r., Žemaičių Naumiesčio gimnazijos, Gardamo skyriaus 1-4kl. mokiniai, kartu su visuomenės sveikatos specialiste, vykdančia sveikatos priežiūrą mokykloje E. Paulauskaite turėjo smagų praktinį užsiėmimą. Iš pradžių mokiniai žiūrėjo edukacinį filmuką apie sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidę, vėliau atliko lengvą viso kūno mankštą ir eksperimentą „Neatrasti sveiko maisto skoniai“. Vien tik pamatę vienokį ar kitokį maistą mūsų smegenys ir skonio receptoriai jau jaučia ir žino koks tai skonis. Rūgštus, o gal saldus? Eksperimento metu mokiniams užrištos akys, jog nieko nematytų ir paduotos skirtinos daržovės bei vaisiai. Vaikams atsivėrė skonių ir pojūčių kraitė, kurie jos nesitikėjo. Pasirodo vienokios ar kitokios daržovės, prieš kurias jie yra priešiškai nusistatę yra skanios (ypač patiko brokoliai!). Mokiniai spėliojo, kas tai per maistas. Atspėję sužinojo kokia šios daržovės ar vaisiaus nauda mūsų organizmui. Po eksperimento visas likusias daržoves ir vaisius visi draugiškai suvalgėme. Buvo smagu ir įdomu!

 

Vaikščiojimas yra natūrali ir mums kaip biologinei rūšiai gyvybiškai būtina fizinė veikla. Be to, moksliniais tyrimais įrodytas teigiamas ėjimo poveikis sveikatai. Taigi norėdami padidinti savo fizinį aktyvumą galime tiesiog daugiau vaikščioti. Toliau pateikta keletas faktų apie ėjimo naudą žmogaus sveikatai.

VAIKŠČIOJIMAS SUMAŽINA NEIGIAMAS ILGO SĖDĖJIMO PASEKMES

Jei dirbate protinį darbą prie rašomojo stalo, dažnai dalyvaujate posėdžiuose, paskaitose ar seminaruose, laisvalaikiu sėdite namie ant patogaus fotelio ar sofos ir vykstate automobiliu į darbą, dėl labai mažo fizinio aktyvumo kyla grėsmė jūsų sveikatai. Todėl net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai yra būtini. Moksliniu tyrimu nustatyta, kad po 10 min. aktyvaus (greito) pasivaikščiojimo suintensyvėja raumenų veikla ir kraujotaka. O tai sumažina net trijų valandų sėdėjimo padarytą žalingą poveikį kojų arterijoms. Todėl rekomenduojame, jei ilgai pasyviai sėdite darbe, darykite bent trumpas pertraukas: apeikite aplink pastatą, pasivaikščiokite parke ar kitur, sparčiu žingsniu paėjėkite bent vieną transporto stotelę.

VAIKŠČIOJIMAS SKATINA KŪRYBIŠKUMĄ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad pasivaikščiojimo metu ir trumpai po jo padidėja žmogaus kūrybingumas. Tiriant savanorius, kūrybiškų testo atsakymų gauta du kartus daugiau tuo metu, kai jie judėjo. Rezultatai nepriklauso nuo to, ar vaikštoma patalpoje, ar lauke. Jeigu blogas oras, galima žingsniuoti ant bėgimo takelio.

VAIKŠČIOJIMAS MAŽINA PSICHOLOGINĘ ĮTAMPĄ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad asmenys, kurie daugiau vaikšto, turi žemesnį psichologinės įtampos lygį. Šis poveikis ypač gerai pastebimas žmonėms, patyrusiems sunkias emocines traumas. Kitas tyrimas nustatė, kad smegenys patiria būseną, panašią į meditaciją, kai vaikštoma po vaizdingas, žalias erdves. Todėl rekomenduojama dažniau ieškoti galimybės pasivaikščioti po parkus, miškus ar sodus po pietų ar po priešpiečių.

VAIKŠČIOJIMAS SUMAŽINA KRAUJOSPŪDĮ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 30 min. greito ėjimo sumažina arterinį kraujospūdį, poveikis lieka ir po pasivaikščiojimo. Be to, panašų efektą galima gauti 30 min. ėjimo padalinus į 3 dalis (po 10 min.). Tai ypač naudinga dirbantiems intensyvų protinį darbą sėdint.

VAIKŠČIOJIMAS AKTYVUOJA ORGANIZMO VEIKLĄ

Jei nuolatos jaučiate nuovargį, nevenkite žemo intensyvumo fizinių pratimų ar tiesiog pasivaikščiojimo. Moksliniu tyrimu nustatyta, kad ši paprasta fizinė veikla gali padidinti subjektyvų energijos lygį iki 20 proc. ir sumažinti nuovargį iki 65 proc.

VAIKŠČIOJIMAS GERINA NUOTAIKĄ

Moksliniu tyrimu nustatyta, kad kuo daugiau laiko žmonės prasėdi automobilyje, tuo prastesnė tampa jų psichologinė būsena. Bet 10 min. greito ėjimo gali šiek tiek ją pagerinti. Taigi daugiau fizinio aktyvumo – daugiau emocinės pusiausvyros.

VAIKŠČIOJIMAS PADEDA DIRBTI

Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dirbo specialiai įrengtose darbo vietose su galimybe žingsniuoti vietoje, tapo mažiau dirglūs, jautė didesnį pasitenkinimą darbu, patyrė žemesnį streso lygį negu tie, kurie nuolat stovėjo ar sėdėjo darbo vietoje.

VAIKŠČIOJIMAS STIMULIUOJA IMUNINĘ SISTEMĄ

Moksliniu tyrimu nustatyta, kad kasdienis intensyvus 30–45 min. pasivaikščiojimas skatina imuninę sistemą ir iš dalies apsaugo nuo neigiamo šalčio poveikio. Reguliariai besimankštinantys žmonės peršalimo ligomis serga rečiau, trumpiau bei lengviau.

VAIKŠČIOJIMAS MAŽINA CUKRAUS KIEKĮ KRAUJO PLAZMOJE

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 15 min. pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje net iki 24 val. Todėl tiems, kurių padidėjęs cukraus kiekis kraujo plazmoje, ypač naudinga vietoj deserto pasivaikščioti lauke.

VAIKŠČIOJIMAS STIMULIUOJA VYRESNIO AMŽIAUS ŽMONIŲ ATMINTĮ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad ilgas vaikščiojimas ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms: jis teigiamai veikia ne tik fizinę sveikatą (mažėja svoris ir kraujospūdis, gerėja pusiausvyra ir kt.), bet pagerina atmintį ir pažintines funkcijas.

Vaikščiojimas yra daugiau nei mechaniškas, nesąmoningai atliekamas veiksmas, kai viena pėda statoma priešais kitą. Kai nuolat vaikštoma netaisyklingai, per ilgą laiką gali išryškėti nemažai sveikatos problemų. Tai galėtų būti nedideli nugaros skausmai, pasikartojantys skausmai pėdos, kelių ir klubų sąnariuose. Toliau trumpai aprašytos dažniausiai pasitaikančios vaikščiojimo klaidos ir galimas jų koregavimas.

PER DIDELIS SKUBĖJIMAS ARBA PER DIDELIS VAIKŠČIOJIMO GREITIS

Dalis žmonių dėl įvairių priežasčių (pvz., siekdami įvykdyti rekomenduojamą fizinio aktyvumo dienos normą ar norėdami pasigirti prieš draugus savo sveikuolišku gyvenimu, ar norėdami pasiekti maksimalų 10 tūkst. žingsnių per dieną skaičių), nueina daugiau nei reikia ir dažnai vaikšto per greitai. Taip pasikeičia natūralus, konkrečiam žmogui įprastas vaikščiojimo ritmas ir žingsnio ilgis. Greitai einant labiau ištiesiamas kelio sąnarys ir „kiečiau“ statomas kulnas ant žemės, kas sudaro papildomą apkrovimą kojoms.
Kaip koreguoti: eikite trumpesniais žingsniais, sąmoningai atkreipkite dėmesį į žingsniavimo techniką, kokybiškai atsispirkite pėda.

EINANT NEMOJAMA RANKOMIS

Nemažą naudos dalį vaikštant sudaro aktyvūs mostai rankomis. Kai rankos nuleistos prie šonų ar kitaip izoliuojamos iš taisyklingo žingsniavimo proceso (pvz., laikomas mobilusis telefonas, rankos sukištos į kišenes ar pan.), reikšmingai sulėtėja judėjimo greitis ir daugiau apkraunama nugara.
Kaip koreguoti: pakelkite rankas 90 laipsnių kampu prieš save ir leiskite joms natūraliai, laisvai kristi žemyn, taip atpalaiduojant pečius. Darydami žingsnį dešine koja plačiai mokite kaire ranka ir atvirkščiai.

PLIAUKŠĖJIMAS PĖDOMIS EINANT

Kai einant pėda laisvai, nekontroliuojamai nukrinta ant paviršiaus, pasigirsta negarsus pliaukštelėjimas. Tai gana dažna vaikščiojimo klaida, kuri gali atsirasti dėl silpnų priekinių ir šoninių blauzdos raumenų ar sutrikusios jų inervacijos. Tai gali būti ir tiesiog dėl nevykusio įpročio ar prastos avalynės. Normalus žingsnis prasideda nuo kulno atrėmimo į paviršių, tada lyg ritinys pėda laipsniškai leidžiasi žemyn, kol visa pastatoma ant paviršiaus. Tada visas kūno svoris trumpam perkeliamas ant pėdos.
Kaip koreguoti: jeigu viena pėda pliaukši labiau nei kita, būtinai pasitarkite su gydytoju, dėl galimo inervacijos sutrikimo ar kt. Sėdėdami nekryžiuokite ir nelenkite po savimi kojų, kad išvengtumėte nervų pažeidimo. Pasivaikščioti eikite apsiavę tinkama avalyne su minkštu padu ir 2–4 cm kulnu. Dažniausiai tai įprotis, kurį galima sąmoningai koreguoti.

VAIKŠČIOJIMAS NULEISTA GALVA

Svarbi vaikščiojimo dalis yra normali laikysena, nes taip sumažėja kaklo raumenų įtampa, iš dalies nuimamas krūvis nuo klubų sąnarių ir mažiau įsitempia apatinės nugaros dalies raumenys. Ir atvirkščiai, vaikščiojimas nuleidus galvą priverčia kūną dirbti sunkiau ir ne taip efektyviai.
Kaip koreguoti: eidami dažniau atkreipkite dėmesį, kaip laikote galvą. Kartkartėmis įsivaizduokite, kad esate balerina ar marionetė, nuo kurios viršugalvio aukštyn kyla siūlas.

VAIKŠČIOJIMAS TURINT ANTSVORIO

Nors ir labai atsparūs ilgalaikiams krūviams, sąnariai dideles perkrovas pakelia sunkiai. Nutukimas neigiamai veikia apatinę nugaros dalį, klubų, kelių ir čiurnos sąnarius. Taigi nuolatinė perkrova sukelia sąnarinių paviršių susidėvėjimą (artrozę) ir gali sukelti uždegimą bei lėtinius skausmus, o ilgainiui ir sąnario funkcijos sutrikimą.
Kaip koreguoti: nors turint antsvorio aerobinis fizinis krūvis yra tiesiog būtinas, bet vietoje vaikščiojimo ar bėgimo geriau rinktis kitą fizinę veiklą: pvz., važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą ar bent jau šiaurietiškąjį ėjimą, kuris šiek tiek sumažina kojų sąnarių apkrovą.

PĖDOS PADĖTIS EINANT

Nedidelis pėdos sukimas į vidų, kai išorinis pėdos ir kulno kraštas nežymiai pakyla nuo žemės yra dažna ir normali situacija. Tačiau didelio laipsnio pėdos sukimas į vidų (šleivumas) gali ilgainiui sukelti pėdos struktūrų uždegimą, nes sutrinka taisyklingo judesio grandinė ir vaikštant netolygiai pasiskirsto apkrova pėdai bei kitiems kojos sąnariams. Kitas kraštutinumas – didelio laipsnio pėdos sukimas į išorę, kai didesnė kūno masės dalis statoma ant pėdos išorinio krašto, – su laiku sukelia sveikatos sutrikimus, kurie dažnai pasireiškia skausmu ties išorine kulkšnimi.
Kaip koreguoti: visų pirma reikia pasirinkti avalynės minkštą vidinį įklotą ir specialius supinatorius, kurie tolygiai paskirsto krūvį visam padui. Be to, nemažą neigiamą įtaką gali turėti nudėvėti, išklibę, labai kieti ar ankšti batai. Pašalinus visus avalynės trūkumus toliau konsultuojamasi su ortopedu ar kineziterapeutu, nuosekliai koreguojamas šis sutrikimas, norint išvengti galimų sužalojimų.

Ėjimas ugdo ištvermę, gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, mažina nuovargį. Didesnis deguonies kiekis, patenkantis į smegenų ląsteles, skatina protinę veiklą. Nustebsite, kiek daug naudos jums gali suteikti paprastas spartus ėjimas. Malonaus ir sveikatą teikiančio fizinio aktyvumo!

Informaciją parengė Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje E. Paulauskaitė.
Informacijos šaltinis: Sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centras.

Rugsėjo 29 – pasaulinė širdies diena!

1999 m. Pasaulinė širdies federacija paskelbė rugsėjo 29 d. Pasauline širdies diena. Šventė švenčiama 90-yje pasaulio šalių, siekiant atkreipti dėmesį į rizikos faktorius, sukeliančius širdies ligas, paskatinti sveiką gyvensenos būdą.

Širdies veikla daug priklauso nuo taisyklingos mitybos ir žalingų įpročių.

Rizikos veiksniai, kuriuos galima valdyti

Padidėjęs kraujospūdis

Vienas iš trijų pasaulio gyventojų turi padidėjusį kraujo spaudimą. Padidėjęs kraujo spaudimas apsunkina širdies darbą, kenkia kraujagyslėms ir sukelia jų aterosklerozę, storėja širdies raumuo, atsiranda pokyčių inkstuose, smegenyse, akyse. Taip pat padidėja kraujagyslių plyšimo ir kraujo išsiliejimo pavojus. Arterinė hipertenzija – laikui bėgant gali sukelti itin rimtų sveikatos sutrikimų. Kraujospūdį galima kontroliuoti ir sumažinti palaikant optimalų kūno svorį, reikia rinktis mažiau kaloringą maistą, nepersivalgyti, vartoti mažiau cukraus, druskos, atsisakyti saldumynų, vengti riebaus maisto, valgyti daug žalių daržovių, vaisių. Žinoma, nepamiršti gerti pakankamai vandens ir atsisakyti žalingų įpročių.

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.

Cholesterolis – į riebalus panaši medžiaga, esanti kiekvienoje organizmo ląstelėje. Cholesterolis būtinas ląstelių statybai, lytiniams ar antinksčių žievės hormonams, tulžies rūgščių sintezei, vitamino D apykaitai ir kt.. Kai yra per didelis cholesterolio kiekis kraujyje, jis kaupiasi ant arterijų sienelių, arterijos tampa siauresnės ir kraujo tekėjimas į širdies raumenį sulėtėja arba užblokuojamas. Jeigu pakankamai kraujo ir deguonies negali pasiekti širdies, tada atsiranda skausmas krūtinėje arba ištinka širdies priepuolis. Gali atsirasti koronarinės širdies ligos, didesnė aterosklerozės tikimybė.

 Cukrinis diabetas.

 Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas – vienas pavojingiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorių. Sergant cukriniu diabetu padidėja gliukozės kiekis kraujyje, nukenčia visa organizmo medžiagų apykaita, anksčiau pasireiškia koronarinė širdies liga, padidėja širdies infarkto rizika, pažeidžiamos kojų kraujagyslės. Cukrinio diabeto simptomai – nuovargis, pykinimas, dažnas šlapinimasis, neįprastas troškulys, kūno svorio sumažėjimas, regos sutrikimai, dažnos infekcijos, lėtai gyjančios žaizdos. Sergant cukriniu diabetu ir norinti sumažinti mikro infarkto ir insulto riziką, reikia imtis šių veiksmų – būkite fiziškai aktyvūs, sveikai maitinkitės, nerūkykite ir kt.

 Nutukimas.

 Nutukimas – tai kūno masės padidėjimas dėl riebalinio audinio pertekliaus. Nutukimas labai apsunkina širdies darbą – sutrinka širdies ritmas, padidėja kraujo spaudimas, gali išsivystyti širdies nepakankamumas, koronarinė širdies liga, sustorėja širdies sienelės, greičiau vystosi aterosklerozė. Didelis cholesterolio kiekis, taip pat dažnai būna dėl nutukimo, todėl didėja išeminės širdies ligos ir insulto rizika. Norint palaikyti optimalų kūno svorį, būtina tinkamai maitintis, nepersivalgyti, būti fiziškai aktyviems.

 Netinkama mityba.

 Valgant įvairų maistą, organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas, palaikoma tinkama cholesterolio koncentracija kraujyje, išlaikomas optimalus kūno svoris. Reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalus – jie turi sudaryti ne daugiau kaip 15–30 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

Norėdami sustiprinti širdį, valgykite maisto produktus, kuriuose yra:

  • kalio (bulvės, pomidorai, kopūstai, razinos, riešutai, česnakai, kt.);
  • kalcio (pieno produktai, kietasis sūris, kiaušiniai, avižos, grikiai, žuvis ir jūros gėrybės, švieži žalumynai, jūros kopūstai, vaisiai ir džiovinti vaisiai);
  • magnio (žalios lapinės daržovės, obuoliai, abrikosai, pieno produktai, jūros gėrybės, mėsa, kt.);
  • taip pat širdies veiklai svarbių vitaminų, A, E, C ir B (kiaušiniai, sviestas, morkos, citrinos, pomidorai, kepenys, riešutai, kt.)

Mažas fizinis aktyvumas

Fizinis krūvis stiprina širdį bei kraujagyslių sistemą, todėl sumažina miokardo infarkto ir insulto riziką, diabeto ir didelio cholesterolio kiekio kraujyje tikimybę. Fiziškai neaktyvūs žmonės 2 kartus dažniau serga širdies ligomis, didesnis jų mirštamumas. Todėl bent 30 min. per dieną reikėtų skirti fiziniam aktyvumui. Jis veiksmingas tik tada, kai yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės.

Stresas

 Stresas tapo nuolatiniu gyvenimo palydovu, juk kiekvienas patiriame stresines situacijas tam tikrais gyvenimo momentais, o tai labai alina sveikatą ir neigiamai veikia tarpusavio santykius. Ilgalaikis stresas yra vienas svarbiausių hipertoninės, koronarinės širdies ligos, aterosklerozės rizikos veiksnių. Patiriant stresą, gerokai dažniau gali ištikti staigi mirtis, sutrikti širdies veikla, ištikti miokardo infarktas ar insultas. Siekiant organizmą apsaugoti nuo kenksmingų streso padarinių, reiktų – išmokti įvertinti problemą ir ieškoti teigiamų sprendimo būdų, būti fiziškai aktyviems, išmokti atsipalaiduoti, bendrauti, neužsisklęsti savyje. Padidėjęs kraujo krešumas, klampumas

Kraujo klampumas priklauso nuo kraujo sudėtinių dalių santykio. Didėjant kraujo ląstelių kiekiui, didėja ir kraujo klampumas. Padidėjus kraujo klampumui –sulėtėja kraujotaka, pasunkėja širdies darbas, organai nėra pakankamai aprūpinami krauju. Padidėja trombozės tikimybė. Ji yra itin didelė, jeigu pacientas serga arterine hipertenzija ar cukriniu diabetu. Kad kraujo klampumas būtų ne per didelis, reikėtų nerūkyti, reguliariai tikrintis kraują ir cholesterolio kiekį kraujyje, stebėti kraujospūdį, sveikai maitintis ir kt.

Rūkymas

Tabako dūmuose yra apie 4000 cheminių junginių įvairių dalelių ir dujų pavidalu. Pagrindiniai nuodai, kenkiantys širdžiai, yra nikotinas, kuris skatina koronarinę širdies ligą, ir anglies monoksidas (CO), kuris skatina širdies ir kraujagyslių ligas. Rūkančio žmogaus širdis priversta dirbti smarkiau, širdis plaka 10–20 dūžių daugiau per minutę. Dėl to padidėja kraujospūdis, o kraujyje ima stigti deguonies. Rūkymas skatina kraujo krešėjimą, didina miokardo infarkto ir insulto riziką, padidina pilvo aortos aneurizmos riziką, riziką susirgti ateroskleroze ir jos sukeltomis ligomis. Taip pat kenkia ir pasyvus rūkymas, kvėpavimas aplinkoje esančiais kitų iškvėptais dūmais. Rūkantieji nuodija ne tik save, bet ir aplinkinius, nes patalpoje esantys iškvėpti cigarečių dūmai turi labai daug nuodingųjų medžiagų.

Alkoholio vartojimas

 Alkoholis sukelia daug su širdimi susijusių problemų, kenkia širdies raumeniui, silpnina širdies funkciją, didina staigios mirties tikimybę. Svarbiausia nepiktnaudžiauti alkoholiu. Vartojant alkoholį kiekvieną dieną arterinės hipertenzijos išsivystymo tikimybė išlieka didesnė negu vartojant rečiau nei kartą per savaitę. Besaikis alkoholio vartojimas gali privesti prie insulto, padidėjusio kraujo spaudimo, padidėjusio trigliceridų lygio, turi įtakos hipertenzijos raidai.

Minėdami Pasaulinę širdies dieną nepamirškite, kad Jūsų sveikata daug priklauso nuo Jūsų pačių. Rinkitės sveikesnį gyvenimo būdą – taip padėsite ir sau, ir aplinkiniams.

 

Parengė

VSP specialistė

Aistė Budvytytė

     Sveika mityba susijusi su tuo, kaip mūsų organizmas pasisavina valgomą maistą ir kaip tas maistas stiprina mūsų sveikatą. Medžiagos, esančios maisto produktuose ir padedančios mums augti stipriems ir sveikiems, vadinamos maistingomis medžiagomis. Yra šešios maistingųjų medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, mineralai ir vanduo. Nė vienas maisto produktas neturi visų mums reikalingų maistingųjų medžiagų, todėl turime valgyti įvairų maistą.    

Sparčiai kintanti maisto pramonė, gausėjanti maisto produktų pasiūla, rinkos globalizacija ir įtaiginga reklama ypač veikia jaunų žmonių mitybos įpročius. Taupydami laiką ir nesuvokdami nesveikos mitybos pasekmių sveikatai, mes vis dažniau renkamės greitai pagaminamą maistą, daug riebalų ir druskos turinčius užkandžius, geriame gėrimus su dirbtiniais saldikliais.

    Įrodyta, kad sveiki mitybos įpročiai susiformuoja jau vaikystėje, todėl ypatingai svarbu juos diegti ir formuoti ankstyvame amžiuje. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų, vėžio ir kt. atsiradimą. Kokių taisyklių turėtume laikytis, norint maitintis sveikai ir kokybiškai?

1. Valgykite įvairų maistą.

Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visko, ko reikia, ir pakankamais kiekiais, bus tada, jeigu valgysite įvairų maistą.  Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą. Augaliniuose produktuose yra vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, avonoidų, fenolių, tosterolių ir kitų sveikatai palankių medžiagų, kurių nėra arba yra mažai gyvūniniuose produktuose.

2. Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų.

Rinkitės viso grūdo produktus – duoną, košes, dribsnius, makaronus. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.  Viso grūdo produktai gaunami perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdinių augalų grūdus. Juose yra visos grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės) būdingomis sveikam grūdui proporcijomis.

3. Penkis kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų.

Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų.  Viena daržovių, vaisių ar uogų porcija yra santykinis dydis, pvz., dubenėlis salotų, vidutinio dydžio agurkas ar obuolys, sauja uogų ir pan.  Geriausia vartoti šviežias daržoves, vaisius ir uogas, tačiau tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos. Daržovių, vaisių ar uogų sultys nėra visavertis daržovių, vaisių ar uogų pakaitalas, nes jose lieka kur kas mažiau organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų bei santykinai daugiau cukrų, todėl sultis vartokite saikingai.  Bent 2–3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves (pupeles, žirnius, lęšius), kurios yra vertingi, daug augalinių baltymų turintys maisto produktai.  Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų.

4. Kontroliuokite riebalų vartojimą.

Ribokite daug riebalų (ypač sočiųjų) turinčių maisto produktų vartojimą. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda lėčiau. Rinkitės neriebius mėsos ir pieno produktus vietoje riebių.  Gyvūninius riebalus (taukus, sviestą, grietinę) bei kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus (kokosų bei palmių aliejus, kietuosius margarinus) keiskite augaliniais aliejais (alyvuogių, rapsų ir kt.), turinčiais mažai šių riebalų rūgščių.  Ribokite produktų, turinčių transriebalų (riebalų rūgščių transizomerų), vartojimą. Skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“. Tai – transriebalų šaltinis.

5. Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.

Riebią mėsą ir mėsos produktus keiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi ar paukštiena.  Patartina rinktis mėsą ir mėsos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc., nes iš riebios mėsos ir jos produktų gaunama daug sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų rūgščių.  Ribokite raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį iki mažiau nei 500 g per savaitę arba iki 5 80 g per dieną (raudona mėsa – tai kiauliena, jautiena, aviena ir ožkiena). Raudona mėsa turi kenksmingos sialo rūgšties (Neu5gc), pasižyminčios kancerogeniniu poveikiu.  Rinkitės mažiau perdirbtų, rūkytų, sūdytų bei konservuotų mėsos produktų. Šie mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių ir druskos, todėl juos vartoti siūloma keletą kartų per mėnesį mažais kiekiais.

6. Vartokite liesus pieno produktus.

Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukraus. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, pasukas, liesą nesaldintą jogurtą, rūgpienį.  Ribokite arba saikingai vartokite pieno produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., grietinėlė, grietinė, fermentiniai ir kiti riebūs sūriai.

7. Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę.

Dažniau rinkitės žuvį ir žuvies produktus ir valgykite jų du tris kartus per savaitę.  Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau omega 3 riebalų rūgščių.  Ribokite arba saikingai vartokite plėšriąsias žuvis (ešerys, lydeka, tunas, kardžuvė), kuriose gali būti gyvsidabrio.

8. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus.

Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus. Kuo rečiau vartokite saldžių gėrimų, saldumynų, desertų, bandelių, nes tai – pagrindiniai cukrų (paprastųjų angliavandenių) šaltiniai.  Maisto produktai, kuriuose yra daug cukrų, paprastai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų. Be to, jie labai kaloringi.  Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Apie tai, kad į maisto produktą pridėta cukrų, galite sužinoti, jei etiketėje sudedamųjų dalių sąraše yra nurodyta ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“, „kukurūzų sirupas“ ir pan.

9. Valgykite nesūrų maistą. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį.

Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos, nes apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.  Druską patartina vartoti tik joduotą. Vietoje druskos maistą paskaninkite žolelėmis ar kitais nesūdytais prieskoniais.  Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus vartoti mažiau sūdyto maisto, greitai priprantama ir nebeatrodo, jog druskos yra per mažai. Sūrus maistas tampa nebeskanus.

10. Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“.

Pirkdami maistą rinkitės produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“.  Šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.  „Rakto skylutės“ simboliu paženklintuose maisto produktuose nėra saldiklių.

11. Gerkite pakankamai vandens.

Per parą išgerkite maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens.  Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt.  Nepamirškite, kad karštu oru, taip pat sunkaus fizinio krūvio metu – sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens.  Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.  Vietoje saldintų, gaiviųjų gėrimų, rinkitės paprastą geriamąjį vandenį.

12. Valgykite reguliariai ir saikingai.

 Valgykite reguliariai, 3–5 kartus per dieną.  Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalis.  Valgydami neskubėkite. Valgykite saikingai.

13. Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus.

Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus, tokius, kaip virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją.  Venkite tokių maisto gamybos būdų, kaip kepimas, rūkymas, gruzdinimas, virimas riebaluose, spraginimas, sūdymas – nes jų metu gali susidaryti įvairių kenksmingų medžiagų.

14. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes.

Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.  Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją, atkreipkite dėmesį į tai, kaip produktas buvo pagamintas (pvz., vytintas, rūkytas, sūdytas ir pan.) ir rinkitės mažiau apdorotus produktus.

15. Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui.

Palaikykite su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos balansą. Taip išvengsite antsvorio ir nutukimo, sumažinsite kitų lėtinių ligų riziką.  Stebėkite kūno svorį. Bent kartą per savaitę sverkitės ir išlaikykite normalų kūno masės indeksą. Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien).  Mažiau laiko leiskite pasyviai (sėdint prie televizoriaus, kompiuterio, telefono ir pan.).  Dažniau lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Jei galite, į mokyklą eikite pėsčiomis, važiuokite dviračiu ar kitomis nevariklinėmis transporto priemonėmis. Jei važiuojate viešuoju transportu, išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą eikite pėsčiomis.

16. Venkite vartoti alkoholinius gėrimus.

Alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, didina lėtinių neinfekcinių ligų (pvz., vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto) riziką. Alkoholis neigiamai veikia psichiką – sukelia priklausomybę, asmenybės degradaciją, mažina atsakomybės jausmą, didina traumų, avarijų, nusikaltimų pavojų ir sukelia kitas skaudžias socialines pasekmes. Taip pat didina depresijos, nerimo, panikos priepuolių tikimybę.

   Sveika mityba – tai subalansuotas, įvairus, organizmo poreikius tenkinantis maistas, garantuojantis teigiamą fizinę bei emocinę sveikatą, patrauklią išvaizdą, energingumą bei atsparumą ligoms. Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o visų. Atsiminkite, kad energijos poreikis priklauso nuo individualių žmogaus savybių (lyties, amžiaus, svorio, ūgio ir kt.) ir aplinkos sąlygų (klimato, geografinių aplinkos sąlygų ir kt.), todėl kiekvienas individualiai turėtų pasirinkti mėgstamą ir gerai toleruojamą maistą. Subalansuotos mitybos dėka kūnas gamina daugiau energijos, ji užkerta kelią ligoms, leidžia mums puikiai jaustis. Gera mityba svarbi ir protinei veiklai.  Rūpinkitės savo sveikata!

Jei norite išsiaiškinti savo mitybos įpročius, atlikite testą “Mitybos testas: ar sveikai maitiniesi?”

Mitybos testo tikslas – atskleisti mitybos klaidas. Šios užduoties tikslas yra savęs stebėjimas. Pagrindinis klausimas: ką valgau ir geriu per savaitę. Per dieną valgome ir geriame kelis kartus, todėl labai sunku tiksliai prisiminti, kokius maisto produktus ar gėrimus vartojome kiekvieną savaitę, ar ką valgėme per pietus ar vakarienę.

Atliekant šį testą reikėtų:

  • Objektyviai pažvelgti į savo tikruosius mitybos įpročius.
  • Tą savaitę maitintis kaip įprasta.
  • Savo mitybos nekeisti jokia linkme, nei ypač sveika, nei nesveika.
  • Nebandyti tą savaitę numesti ar priaugti svorio.
  • Saldumynus valgyti kaip įprasta.

Nuorodos, kaip atlikti mitybos testą:

  • Suvalgytus produktus nurodyti įprastais maisto produktų kiekiais arba standartinėmis porcijomis;
  • Kiekvieno produkto suvalgytą kiekį brūkšniu pažymėti atitinkamoje eilutėje;
  • Vienoje eilutėje į vieną grupę susumuoti keletą maisto produktų. Jeigu kiekiai nurodomi skirtingais mato vienetais, jie turi atitikti įprastą kiekį (porciją). Apskaičiuojant bendrą sumą reikia sudėti visus eilutės brūkšnius.

Pavyzdys:

  

Pirm.

Antr.

Treč.

Ketv.

Penkt.

Šešt.

Sekm.

Iš viso:

Daržovės, žaliosios salotos

Vegetarinis maistas

Daržovių sultinys

Švieži vaisiai

Šviežios sultys

1 įpr. porcija

1 pilna sauja

1 stiklinė

1 vnt.

1 stiklinė

||

|

|

|||

|

  

|

|||

|

|

|

6

9

Brūkšnius reikia išdėlioti pagal suvartotus maisto produktus, pvz., suvalgytas sumuštinis su dešra žymimas brūkšniais eilutėje „duona“ ir eilutėje „mėsa, …“; jei sumuštinis su sviestu, dar vieną brūkšnį reikia padėti eilutėje „sviestas …“; suvalgyti makaronai su pomidorų padažu žymimi brūkšniu eilutėje „duona ..“; padažas nežymimas.

MITYBOS TESTAS: AR SVEIKAI MAITINIESI?

Konkrečiai: ką valgai ir geri? Lentelę pildyk visą savaitę. Prie kiekvienos porcijos padėk brūkšnį. Praėjus septynioms dienoms brūkšnius suskaičiuok. Ką dažniausiai valgai, o ką rečiausiai? Kaip manai, ar reikėtų pakeisti savo mitybos įpročius?

Valgymas

Porcija

Pirm.

Antr.

Treč.

Ketv.

Penkt.

Šešt.

Sekm.

Iš viso:

Vanduo, nesaldinta vaisinė arbata

1 stiklinė

        

Gėrimai su saldikliais

1 stiklinė ar skardinė

        

Kompotas ir kiti saldinti gaivieji gėrimai

1 stiklinė ar skardinė

        

„Coca Cola“,“Pepsi cola“ ir pan.

1 stiklinė ar skardinė

        

Kava, juodoji arba žalioji arbata

1 puodelis

        

Duona, bandelė, dribsniai, makaronai, ryžiai, bulvės, grūdiniai produktai

1 riekė / 1vnt.

1 įprasta porcija

        

Daržovės, žaliosios salotos

Vegetarinis maistas

Daržovių sultys

1 įprasta porcija

1 pilna sauja

1 stiklinė

        

Švieži vaisiai, uogos

Šviežios sultys

1 vnt., 1 pilna sauja, 1 stiklinė

        

Pienas, kefyras, jogurtas

Sūris

Varškė

1 stiklinė ar indelis

1 griežinėlis

0,5 stiklinės

        

Kiaušiniai

1 vnt.

        

Mėsa, paukštiena

Dešra

1 mažas gabaliukas

3 griežinėliai

        

Žuvis, žuvies piršteliai

Silkė

1 vnt. / 3vnt.

3 gabaliukai

        

Sviestas, margarinas

Majonezas

1 patepimas peiliu

1 arbt. Šaukštelis

        

Šalto spaudimo augalinis aliejus

1 valg. šaukštas

        

Keptos bulvės, bulvių traškučiai r pan.

1 įprasta porcija

        

Greitai paruošiamas maistas, pvz., pica, kebabas, karštas sumuštinis, dešrainis, dešrelė, batonas

1 įprasta porcija

1 vnt.

        

Užkandžiai, pvz. Javainis, pyragas, sausainis, ledai

Lengvi užkandžiai, saldumynai

         

Valgymas (tinkamą pabraukti)

         

Pusryčiavau

         

Pietavau

         

Vakarieniavau

         

Valgiau karšto maisto

         

Tarp valgymų užkandžiavau

         

Informaciją parengė: Visuomenės sveikatos specialistė E. Paulauskaitė

Informacijos šaltiniai: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos švietimo ir mokslo ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras, higienos institutas.

Daugelis mūsų didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami. Gyvenimo būdas tampa vis pasyvesnis fiziškai, o intelektinis ir psichologinis krūvis didėja. Dėl to daugėja įvairių sveikatos sutrikimų. Be nuolatinio fizinio darbo silpnėja kaulų ir raumenų sistema, blogėja kraujotaka, prastėja deguonies ir medžiagų apykaita organizme ir kt. Tad net ir esant labai užimtai darbo dienai būtina atrasti nors keletą minučių mankštai. Tai galima padaryti tiesiog savo namuose!

Kam aktualūs tempimo pratimai?

Tempimo pratimai nugarai, kojoms, rankoms ir kitoms raumenų grupėms, yra skirti visiems, kuriuos kamuoja pertempti raumenys, netaisyklinga laikysena, menkas lankstumas, raumenų skausmas bei nuovargis. Šie negalavimai gali varginti dėl intensyvaus ar sunkaus fizinio darbo, dėl ilgo sėdėjimo, ypač kai propaguojama netaisyklinga sėdėsena. Minėtais atvejais, čia pateikiame informacija yra puiki priemonė, kuri padės sumažinti raumenų skausmus ir kitus nemalonius pojūčius. Svarbiausia, kad tempimai būtų daromi reguliariai. Tam tereikia skirti vos 5-10 minučių, tačiau tos kelios minutės apdovanos jus geresne savijauta.

Tempimo pratimų nauda:

  • Gerėja lankstumas. Reguliarūs tempimo pratimai gali padidinti jūsų lankstumą. Tai padeda bendrai jūsų sveikatai. Jums bus daug lengviau atlikti paprastus buities darbus. Taip pat pagerėjęs mobilumas sporto salėje padės pratimus atlikti daug taisyklingiau, taip geriau pajaučiant
  • Didėja judesio amplitudė. Didesnė judesių amplitudė suteiks jums daugiau judesio laisvės. Statiniai ir dinaminiai tempimai yra tiesiogiai susiję su tuo, kad galime padidinti raumenų augimo limitą. Tai reiškia, kad palengvinsime sąlygas raumenims augti didesniems.
  • Paruošia raumenis fiziniam aktyvumui. Dinaminiai pratimaiparuošia jūsų raumenis fiziniam aktyvumui, sumažina traumų riziką bei didina pratimų atlikimo efektyvumą.
  • Pagerėja kraujo tekėjimas į raumenis. Tempimo pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu padidėja kraujo tekėjimas į raumenis. Dėl to gali pagreitėti atsigavimas, todėl raumenų neskaudės taip ilgai.
  • Pagerėja laikysena. Raumenų disbalansasyra viena pagrindinių netaisyklingos laikysenos priežasčių. Tinkamų raumenų stiprinimas ir tempimas gali sumažinti atsiradusį disbalansą, todėl pagerėja laikysena. Turint kifozę (kuprą) reikėtų tempti krūtinės bei kaklo raumenis, o turint lordozę (linkį nugaros apačioje) – pratempti pilvo preso raumenis.
  • Tempimo pratimai nugarai padeda išvengti nugaros skausmo. Sustingę raumenys sumažina judesio amplitudę. Kai tai įvyksta – įsitempia nugara ir dėl to ją skauda, ypač apatinę nugaros dalį. Reguliarūs nugaros tempimo pratimaiapsaugo nuo tokių skausmų.
  • Sumažina stresą. Kai jaučiate stresą – jūsų raumenys įsitempia. Tai kūno atsakas į emocinę būseną. Darykite tempimo pratimus ten, kur kaupiasistresas – tai kaklas, pečiai ir nugaros viršus. Jeigu nuo streso jaučiate galvos skausmą, tuomet tempimo pratimai šį skausmą gali padėti pašalinti. Taip pat tai gali būti kaip meditacija, dėl ko jausitės labiau pailsėję, įgavę jėgų ir nurimę.

Tempimo pratimai tinka lakstumui didinti, raumenų jėgai lavinti ir raumenų atsipalaidavimui gerinti:

  • tempimo pratimus būtina atlikti, kai raumenys jau gerai įšildyti; tyrimais yra nustatyta, kad jie pagerina lankstumą apie 10–20 proc.;
  • tyrimais nustatyta, kad nustojus daryti tempimo pratimus, jau po 2 savaičių pastebimas lankstumo sumažėjimas;
  • tempimo pratimus reikia kartoti ne mažiau kaip 2–3 (iki 3–5) kartus abiem kūno pusėms;
  • raumenys tempiami, kol pajuntamas nedidelis diskomfortas; jeigu jaučiamas aštrus skausmas, reiškia, jog tempiama per stipriai ar per ilgai;
  • konkrečioje tempimo padėtyje patartina išbūti nuo 5 iki 30 sekundžių ar net daugiau, priklausomai nuo pasirinktos raumenų tempimo metodikos;
  • tempti pageidautina priešingas raumenų grupes (raumenis antagonistus) vieną po kitos; pavyzdžiui, iš pradžių šlaunies priekinius raumenis (keturgalvį šlaunies raumenį), po to užpakalinius (dvigalvį, pusdyglinį ir pusplėvinį raumenis);
  • tempimo metu būtina kvėpuoti ramiai ir ritmingai, ilgam nesulaikant kvėpavimo, nes tai padidina diskomfortą, kelia arterinį kraujo spaudimą; tempiant raumenį ar raumenų grupę galima trumpam sulaikyti kvėpavimą arba tuo metu daryti ilgą lėtą iškvėpimą – tai padidina tempimo efektyvumą.

Siūlau Jums keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti savo namuose. Jie padės ilgiau išlikti darbingais, pailsinti plaštakas ir akis, suaktyvinti viso organizmo kraujotaką bei pagilinti kvėpavimą, sumažinti įtampą juosmens ir kaklo srityje. Pabandykite patys ir pasiūlykite savo draugams!

Tempimo pratimų vaizdinė medžiaga:

https://www.youtube.com/watch?v=YsORrDdpcUc

Tempimo pratimai gali smarkiai pagerinti jūsų kūno raumenų būklę ir bendrą savijautą. Tereikia skirti vos keletą minučių reguliariam jų atlikimui ir rezultatas jus nustebins!

Informaciją parengė VSP E. Pauauskaitė

Naudota medžiaga: https://sportuojantys.lt/pratimai/tempimo-pratimai/ ; Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras.

 

 

Kiekvienų metų vasario 4 d. minima Pasaulinė kovos su vėžiu diena. Kiekvienais metais gerinant švietimą ir didinant supratimą apie vėžį bei skatinant asmenis, kolektyvus ir vyriausybes imtis tam tikrų vėžio prevencijos priemonių, siekiama sukurti pasaulį, kuriame būtų išvengiama milijonų mirčių nuo vėžio bei sudaroma galimybė visiems šia liga sergantiems žmonėms gauti vienodą kvalifikuotą pagalbą.

Vėžys – liga, atsirandanti dėl kūno ląstelių pokyčių, kurie sukelia nekontroliuojamą, nenormalų ląstelių dauginimąsi ir susidaro navikas. Toks apibūdinimas tinka visoms vėžinėms ligoms, išskyrus leukemiją (kraujo vėžį). Nors žodis „navikas“ dažnai visiems asocijuojasi su sunkia liga, chemoterapija ir pan., iš tikrųjų ši sąvoka yra platesnė. Navikai gali būti gerybiniai ir retai kelia grėsmę gyvybei. Jie linkę augti gana lėtai ir neplinta į kitas kūno dalis ir audinius, taip pat susideda iš ląstelių, gana panašių į normalias organizmo ląsteles. Jie kelia riziką sveikatai tik tuo atveju, jei užauga labai dideli, kelia diskomfortą žmogui arba lokalizuojasi ten, kur gali spausti kitus organus, pavyzdžiui, gerybinis smegenų navikas augdamas gali spausti smegenis į kaukulės kaulą.

Piktybinis navikas auga kur kas greičiau nei gerybinis ir plinta bei naikina greta esančius audinius. Šių navikų ląstelės gali atsiskirti nuo pirminio naviko ir per kraują ar limfą išplisti kitose kūno dalyse, kur toliau dalijasi ir auga. Negydomi navikai gali peraugti į kitus aplinkinius audinius arba išplisti į kitas kūno vietas per kraują ar limfinę sistemą.

Ikivėžinė būklė yra ta, kai organizme atsiranda pakitusių ląstelių, kurios gali išsivystyti (arba išsivystys) į vėžį (supiktybėti).

Ką galime padaryti dėl savęs?

Mūsų visų sveikata yra nulemta 4 dalykų, tik šių veiksnių įtaka yra skirtinga. 50 proc. sveikatos yra nulemta gyvenimo būdo, 20 proc. – mus supančios aplinkos, 20 proc. – genetikos ir tik 10 proc. – sveikatos priežiūros sistemos. Dėl to didžioji dalis sąlygų išlikti sveikiems yra mūsų rankose. 

Būtent sveikas gyvenimo būdas – reguliarus fizinis aktyvumas, sveikatai palanki mityba, žalingų įpročių atsisakymas – yra prielaidos nesirgti. Rūpinimasis savimi neleis „išprovokuoti“ ligų atsiradimo. 

Sveikos mitybos principai taip pat nėra sudėtingi ir tam nereikia specialių mitybos programų. Visą esmę nusako šios taisyklės:

  1. Saikas. Maisto medžiagų su maistu turi būti gaunama tiek, kiek reikia organizmui. Jei naudingų medžiagų gausime per daug, tai gali sukelti atitinkamus sutrikimus.
  2. Įvairovė. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, tokiu būdu gausime reikalingų organizmui maistinių medžiagų ir mažės tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks. Kai kuriose šalyse rekomenduojama taisyklė „5 per dieną“: tai reiškia, kad per dieną reikia suvalgyti 5 skirtingas daržoves ar vaisius. Į šį skaičių įeina:
  •  šaldyti vaisiai ir daržovės;
  •  savo sultyse konservuoti vaisiai ir daržovės (be pridėtinio cukraus ir druskos);
  •  pagamintame maiste esančios daržovės ar vaisiai (pvz., sriubos);
  •  30 g džiovintų vaisių (datulės, spanguolės, figos ar kt.) atitinka 1 iš 5 suvartotų produktų, bet turi būti valgomi pagrindinio valgio metu, o ne kaip užkandis tarp valgių;
  •  paruoštuose pirktuose produktuose esančios daržovės ir vaisiai (pvz., parduotuvėje pirktos jau pagamintos sriubos, padažai makaronams ir kt.).
  1. Balansas. Ši taisyklė reiškia, kad maiste turi būti tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų santykis, energijos kiekis. Apie 55–60 proc. energijos turėtų būti gaunama su angliavandeniais, tačiau ne greitaisiais (tokiais kaip cukrus), bet polisacharinais, kurių gausu daržovėse, grūdinėse kultūrose.

Sveikata – nenutrūkstamas procesas. Dėl šios priežasties kiekvienas turime rūpintis savimi kasdien.

Informaciją parengė: VSP E. Paulauskaitė

Informacijos šaltiniai: SAM ir SMPLC

Puslapis atnaujintas: 2022 birželio 3